居家彈力帶健身全攻略（含配件與門擋教學）
裝備選擇、配件用途、門擋安裝、阻力選擇、動作庫與訓練菜單。
你需要的裝備 Gear
彈力工具分為兩大類：LOOP 環狀彈力帶（適合深蹲、硬舉、引體輔助、髖膝穩定）與TUBE 把手型彈力繩（適合胸/背/肩推拉與單側訓練）。下面提供兩個商品卡作為示例：
安全檢查：使用前留意是否有裂痕、發白、黏著或過度老化；若有破損請立即汰換。
配件一覽與用途 Accessories
門擋安裝與角度設定 Door Anchor
安裝與測試
將門擋粗端置於門的反向側，關緊門並上鎖；輕拉測試，確認越拉越緊。
角度運用
上方：高位下拉/腹卷繩；中間：水平胸推/划船；下方：彎舉/後踢腿。
- 避免玻璃門、鬆動門板；務必使用門鎖。
- 受力端要在門的相反側，防止拉出。
選擇阻力與訓練安排 Progression
- 選帶原則：良好姿勢下 8–15 下；最後 2–3 下吃力但不失型。
- 加強阻力：換更硬等級、縮短帶長、或串多條帶。
- 進階方法：放慢離心 3–4 秒、頂點停留 1–2 秒、單側訓練、提升 RPE。
- 每週建議：新手全身日×2；進階上/下分化×3–4。每動作 3–4 組×8–15 下。
出力吐氣、回程吸氣；脊椎中立、肩胛先定位再推/拉。
動作庫 Movements
背肌
- 肩胛先下沉再拉；胸口抬、避免聳肩。
胸肌
肩部
二頭、三頭
腿環 / 下肢
核心、俯地/引體/深蹲延伸
三套示範菜單 Programs
A. 新手全身（每週 2 次）
- 坐姿划船 3×12（門中）
- 站姿胸推 3×12（門中）
- 深蹲 3×10（LOOP 或拉力桿）
- 側平舉 3×12
- 二頭彎舉 2×12
- Pallof Press 2×12/側
B. 進階三天分化（上/下/全）
- 上：胸推、飛鳥、划船、臉拉、三頭伸、側平舉（各 3×8–12）
- 下：深蹲、RDL、弓步、髖外展/後踢腿（各 3–4×8–12）
- 全：拉力桿推舉、單臂划船、槌式彎舉、Pallof、死蟲（3×10–12）
C. 進一步挑戰（每週 4 次）
- 每動作 4×8–10；離心 3–4 秒；最後一組等長停留 10 秒。
常見問題 FAQ
- 沒有門擋怎麼辦？ 用連結帶繞柱/欄杆，或用 LOOP 踩住腳下做變化。
- 何時更換更硬阻力？ 良好姿勢下能做超過 15–20 下時進階或縮短帶長。
- 只能 10 分鐘怎麼練？ 選 3 動作：划船 / 胸推 / 深蹲，各 AMRAP 2 組。
- 有紅腫熱痛、開放性傷口或急性受傷請先就醫；若有腰椎/關節問題，務必尋求專業建議。
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