居家按摩教學｜如何挑選與使用按摩滾筒、按摩球島嶼穩動 x RAOR SQUAD

為什麼要按摩？ Introduction

長時間維持同一個姿勢，例如久坐、久站，或是反覆做相同的動作，像是搬重物、長時間打電腦，都容易讓肌肉變得緊繃，甚至開始痠痛或覺得不舒服。

如果再加上高強度的運動，像是長跑、舉重或激烈訓練，肌肉的壓力會更大。當我們只靠休息或簡單的熱身仍無法緩解這些不適時，很可能是肌肉與筋膜過度緊繃，甚至彼此產生「沾黏」，或出現所謂的「激痛點」。

這時候，可以利用 按摩滾筒 或 按摩球 來幫助放鬆肌肉與筋膜。

按摩滾筒

適合大範圍肌群（大腿、臀部、背部）。透過滾動促進循環、放鬆緊繃，作為暖身或收操都很好用。

按摩球

適合小範圍/深層（肩胛周圍、臀部深層、腳底）。能精準按壓激痛點，針對式鬆開更有效。

我們採用自我筋膜放鬆（Self-Myofascial Release，SMR）

以按摩滾筒或按摩球利用身體重量進行自我按摩，可舒緩肌肉緊繃、鬆開糾結的肌筋膜，幫助肌肉恢復平衡。

如何挑選按摩滾筒與按摩球？ Selection Guide

按摩產品款式繁多，常讓人難以選擇。

先把迷思拿掉：顆粒不是越大越好、硬度也不是越高越好。真正該考慮的是 「使用部位」 和 「當下的肌肉狀態」。

按摩滾筒簡單挑

表面較平坦、刺激度溫和的款式

適合用於神經密集、近期敏感的部位，例如跑者常緊繃的髂脛束周邊、小腿外側、前臂，長期訓練痠痛不堪的部位等。
推薦：RAOR SQUAD 2SI 基礎兩用款（399 元）。

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大顆粒、刺激度及硬度較高的款式

適合用於肌肉厚實、耐受度高的部位，如肩背、臀部、大腿；選擇大顆粒、刺激度較高的款式更有效率，能深入組織、快速放鬆。
推薦：RAOR SQUAD MA 中硬狼牙款（399 元）。

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小結：兩款用途不同，建議都擁有，依部位交替使用，省時又高效。

工商資訊：RAOR SQUAD 滾筒採耐壓 200KG 的實心管材；與皮膚接觸部位使用安全材質，不含重金屬、塑化劑與 SVHC 等高關注物質。上市至今銷售超過五萬支，並提供兩年保固。
現在購買按摩滾筒，可優惠加購一組 BH99 按摩球（199 元），一次擁有「大＋小」組合，更好用也更省心。

按摩球簡單挑

兩大原則：尺寸 & 硬度。

尺寸建議

一般體型：5–8 公分直徑，應付大部分情境。
體型高大或肌肉厚實：8–10 公分，較容易卡入目標點。

硬度建議

低硬度：如手指輕按，適合敏感體質、初學者，或肩頸、足底等需要溫柔放鬆的部位。
中硬度：萬用款，適合日常舒緩（久坐後背部僵硬、跑步後大腿緊繃、做家務後腰背疲勞）。
高硬度：適合厚實肌肉或頑固結節（臀部深層含梨狀肌、大腿外側、肩胛內緣等深層點位）。

工商資訊：2025 全新推出 BFSD 全能按摩球 (149元)，提供三種不同硬度，完美應對各種身體狀態，讓你依需求自由選擇，從輕柔舒緩到深層按壓都能精準處理。不論是運動後的放鬆恢復，還是長時間久坐、工作帶來的肌肉僵硬，都能迅速有效地緩解不適，幫助身體維持最佳狀態。
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何時使用 When to Use

運動前：作為熱身前輔助，溫和喚醒肌肉、提升關節活動度。
運動後：有效放鬆緊繃、加速排疲；搭配伸展更佳。
日常保健：久坐/久站後短暫滾動減少僵硬；睡前放鬆有助睡眠。

使用前準備 Preparation

選擇合適工具：建議使用 RAOR SQUAD 按摩滾筒（具足夠硬度）與按摩球作為小範圍、深層或特殊角度的加強工具。
環境與裝備：在瑜珈墊或不易滑動的平坦地面上進行；穿著合身、輕便服裝；若有嚴重不適或傷害，請先諮詢醫師。
補充水分：按摩前後適度補水，協助代謝、避免脫水。
注意力道與呼吸：保持放鬆，勿憋氣；初學者以小力、慢速開始，再逐步增加。

注意事項 Cautions

循序漸進：剛開始勿過猛；若疼痛超過可忍受範圍，立刻調整。
避開骨頭與關節：聚焦肌肉與軟組織，不要直接壓在關節或骨頭。
既往疾病請先諮詢：若有肌腱炎、關節炎、椎間盤突出等，務必先詢問專業意見。
不適時停止：出現急性劇痛、刺痛或不適，立即停止並視需求就醫。

基礎操作方式 Basics

口訣：「先滾筒開門，後按摩球解鎖。」

先大後小、先周邊後痛點。先用滾筒放鬆整段肌群，再用按摩球針對緊繃點處理，效果更佳。

以痛感 5–7 分（滿分 10 分）為原則；有感但可自然呼吸、說話不斷氣即可，過度疼痛只會讓肌肉更緊繃。

大範圍滾動

目標部位壓在滾筒上，利用身體重量前後或上下滾動，每區域 20–30 秒；先表層，再逐步加深。

靜壓停留

找到特別酸痛點時停留 10–30 秒，維持溫和且足夠的壓力，配合深長呼吸。

微小擺動

在靜壓同時做小幅度左右擺動，以更精準刺激激痛點與黏結。

換邊重複

完成一側後換另一側，維持雙側平衡。

注意事項

有紅腫熱痛的急性期、開放性傷口、骨頭突起或關節正中位置，不建議直接按壓。
曾有骨折、椎間盤問題、神經症狀或血液循環疾病，請先諮詢專業人員。
已有疼痛或疑似發炎時，從低刺激、低硬度開始，讓大腦放鬆，效果反而更好。

簡易教學示範 Demos

（一）上半身篇

肩部放鬆（斜方肌、三角肌）｜工具：任一款按摩球或 RMHS 圓弧短款。牆面或地面皆可進行；將球置於身體與牆/地之間，微前傾或靠壓，於痛點處緩慢畫圈或上下滾動 20–30 秒，或靜壓配合深呼吸。
背部放鬆（背中段、上背）｜工具：滾筒 2SI / SP / MA / RMA。仰躺，滾筒置於背中段至上背，利用腳力前後移動；遇緊繃點可停留或小幅擺動。避免超過肋骨支撐區。
腰部放鬆｜工具：按摩球。仰躺將球置於軟組織（避開腰椎骨），以核心調整方向與力度，畫圈或滾動 20–30 秒並深呼吸。若有腰椎相關疾病，務必先諮詢專業人員。

上半身篇示範圖片

（二）下半身篇

臀部放鬆｜工具：滾筒或按摩球。滾筒版：坐在滾筒上，一腳翹於另一膝上，重心轉向翹腳側臀部，前後小幅滾動；痛點處停留 20–30 秒深呼吸。按摩球版：坐姿將球置於特定痛點，左右小移動或畫圈，可搭配梨狀肌伸展。
大腿後側（腿後肌群）｜工具：滾筒或 ≥8cm 大顆按摩球。坐姿雙腿伸直，滾筒置於腿後，雙手撐地抬臀前後移動；痛點停留 10–20 秒或小範圍擺動。
大腿前側（股四頭）｜工具：滾筒或 ≥8cm 大顆按摩球。俯臥，滾筒置於大腿前側靠近骨盆處，前臂撐地身體前後移動；可單腿操作加強。避開膝關節。
小腿後側｜工具：滾筒或按摩球。坐姿，滾筒置於小腿肚下方，雙手撐地抬臀前後移動；可雙腳交疊單腿加壓；痛點可停留並微旋轉腳踝。