跳繩新手入門｜新手必看完整指南
The Beginners Guide to Jump Rope
一、挑選適合的跳繩
1. 新手（第一次接觸、還在找節奏）
挑選一條繩體稍重能降低甩動速度、較易感受繩子位置，容易掌握起跳時機，且價格較親民的入門跳繩，有助於快速上手。
2. 入門者（已能連續前跳 30–60 秒，想加快節奏/學花式）
二、測量跳繩繩長
RAOR SQUAD 跳繩不含握把長約 300 cm，從國小一年級到身高 190 cm 都能使用。
常見問題：「身高 17x 要用多長的跳繩？」其實每個人適合的繩長需要自行測量與摸索；熟練度提升後，手腕能輕鬆甩動、上臂穩定，常常會希望繩子再短一些。
建議依下圖（示意）方式量測，並依使用習慣做微調；跳繩不建議共用，因為適合你的長度未必適合他人。
三、跳繩長度調整
1. 剪掉多餘長度（推薦）
一開始不要剪太短；可先用「打結」或「手捏著長度試跳」找出合適長度，再剪短。
- JR-S、JR-B：一般剪刀即可。
- JR-Speed、JR-Train（鋼絲繩）：需使用工業剪刀。
2. 打結
可短暫縮短繩長，但固定過久可能使該段變形。
3. 把繩子末端捲起收進握把（不推薦）
容易卡住轉軸並影響順暢度。若繩子被固定住，轉軸就會卡！
練習提醒：若常絆到腳，先檢查手部擺動是否過大。上臂稍內收貼近身體、以手腕輕甩，不要大開大合。若仍常絆到腳，可能是繩長不合。
四、如何開始跳跳繩？
先從基本前跳開始：
- 平坦堅實地面、穿運動鞋。
- 避免駝背，上臂貼近軀幹、手腕帶動。
- 盡量在同一位置落地，避免前後晃動。
1. 準備起跳
握把向前、繩子放在小腿後方，準備起跳。
2. 手腕甩繩
第一次甩動用手臂克服慣性，之後以上臂固定、手腕發力輕甩。
避免手臂大幅度前後或上下擺動。
3. 繩落跳起
膝蓋微彎，抓準時機輕輕躍起，不用跳太高。用腳掌落地、膝蓋微彎吸收衝擊，避免腳跟著地。
上圖常見示意會把高度畫得很高，實際只需離地一點點讓繩子滑過即可。
依照上述指引持續練習，下一個跳繩大師就是你！
五、新手 2 週練習菜單
以「前跳」為主；若心跳過高或頭暈請立即休息。每次至多 15–20 分鐘。
第 1 週（養節奏）
- 8–10 組：20–30 秒跳 / 30–40 秒休。
- 目標：連續不絆 20–30 下，呼吸節奏穩定、可對話。
第 2 週（穩耐力）
- 8–12 組：30–40 秒跳 / 20–30 秒休。
- 目標：連續 60–120 下；開始嘗試「左右小移重」與「單腳交替」。
升級路線：先把連續時間拉長 → 再增加轉速 → 最後再玩花式（交叉、雙搖）。
想加速就換 JR-SPEED，更容易練到節奏與爆發力。
六、進階 2 週訓練菜單（提速 × 雙搖 × 耐力）
建議安排：每週練 4 天，休息 3 天；每次 20–30 分鐘。
Week 1 — 建立節奏與雙搖基礎
- Day A：雙搖入門
5 單 + 1 雙循環，30 秒 / 休 30 秒 × 10 組 - Day B：速度間歇
快速單搖 45 秒 / 休 15 秒 × 8 組 - Day C：耐力混合
4 分鐘循環跳（前跳/交替步/拳擊步混合）× 3 回 - Day D：腳步變化
拳擊步、交叉臂、單腳跳，每動作 30 秒 × 4 回合
Week 2 — 提升雙搖比例與速度
- Day A：雙搖漸進
從 4 單 + 1 雙 → 2 單 + 1 雙，6 組 - Day B：門檻間歇
快速單搖 + 雙搖組合，2 分鐘 / 休 1 分鐘 × 5 回 - Day C：耐力 AMRAP
12 分鐘內盡量完成「30 雙搖 + 30 拳擊步 + 30 交替單腳」多輪 - Day D：能力測試
測試 1 分鐘雙搖次數 + 500 下計時
畢業標準：
- 連續雙搖 10–20 下
- 1 分鐘雙搖 ≥ 40–60 下
- 500 下單搖 ≤ 4'30''
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